Ćwiczenia na ból szyi pomogą przy nadmiernym napięciu mięśni. Złagodzą także ból głowy. Są proste – zobacz, jak je robić

Ból szyi najczęściej oznacza nadmierne napięcie mięśni w obrębie szyjnego i piersiowego odcinka kręgosłupa.

Dolegliwości mogą dotyczyć większego obszaru, a więc także karku oraz głowy. Wywołujący je stan zapalny może wystąpić także z tyłu czaszki czy przerodzić się w napięciowe bóle głowy.

Bolesne napięcie mięśni szyi może wynikać z działania stresu, a także ich przeciążenia, np. w związku nieodpowiednią pozycją podczas spania czy pracy. W takiej sytuacji szczególnie zalecane są odpowiednie ćwiczenia, które pomogą rozluźnić problematyczne miejsca i zmniejszyć nacisk na kręgi szyjne.

Jeżeli jednak pomimo ćwiczeń ból szyi nie przechodzi, należy udać się do lekarza ortopedy. Przyczyną dolegliwości może być bowiem dyskopatia albo inne zwyrodnienie, a także wady postawy wymagające korekcji, osteoporoza czy choroby zapalne tkanki łącznej. Te również trzeba leczyć, podobnie jak problemy laryngologiczne, które także mogą stać za uporczywymi objawami.

Ćwiczenia na szyjny odcinek kręgosłupa najlepiej wykonywać codziennie lub co drugi dzień. Ważne, by robić to delikatnie, jednocześnie wsłuchując się w sygnały płynące z ciała, ponieważ przy zbyt mocnym, gwałtownym, a także nieprawidłowym rozciąganiu może dojść do urazów.

Ćwiczenia na szyję nie powinny być przy tym szczególnie bolesne. Jeśli tak się zdarzy, trzeba je natychmiast przerwać. Czas wykonywania ćwiczeń jest zmienny – każde należy robić do momentu, aż pojawi się pierwsze uczucie rozciągnięcia.

Rozciąganie mięśni bocznych szyi i czworobocznego

1. Usiądź prosto na krześle, ławeczce, ew. stań. Jeśli dopiero zaczynasz, możesz pominąć udział ręki i jedynie przechylać głowę w bok.
2. Unieś rękę i połóż dłoń wnętrzem na głowie w okolicy przeciwległego ucha.
3. Odchyl ręką głowę w kierunku barku do chwili pojawienia się pierwszego uczucia rozciągania po jego przeciwległej stronie, przez kilka do 30 sekund. Podczas fazy rozciągania pochylaj głowę w bok, ale pilnuj, by tułów i bark po stronie rozciąganej były nieruchome.
4. Przełóż rękę na stronę głowy, w którą jest ona pochylona, po czym powoli odepchnij ją do pozycji wyjściowej.
5. W ten sam sposób rozciągnij drugą stronę szyi.

Rozciąganie bocznych mięśni szyi

1. Stań prosto albo usiądź okrakiem na ławeczce, dłonie oparte między udami.
2. Utrzymując nieruchomy tyłów i barki przekręć głowę w bok i utrzymaj pozycję.
3. Oddychaj regularnie przez 30 sekund, po czym wróć do pozycji wyjściowej.
4. Powtórz rozciąganie z drugiej strony szyi.

Rozciąganie tylnych mięśni szyi

1. Usiądź prosto, najlepiej w poprzek na ławeczce, oprzyj o nią dłonie między udami, stopy płasko na podłodze.
2. Utrzymując nieruchome ciało i wyprostowany tułów, pochyl głowę w przód i miarowo oddychając wytrzymaj ok. 30 sekund.
3. Wróć do pozycji wyjściowej.

Rozciąganie przednich mięśni szyi

1. Usiądź prosto w poprzek ławeczki. Alternatywnie możesz usiąść z wyprostowanymi plecami w siadzie skrzyżnym, czyli po turecku, a także w pozycji kwiatu lotosu.
2. Powoli odchyl głowę w tył, lekko zaciskając przy tym szczęki.
3. Oddychając regularnie, wytrzymaj w tej pozycji przez 15-20 sekund, po czym wróć do tej wyjściowej.

Rozluźnianie tylnych mięśni szyi i karku na piłeczkach

• Zacznij w leżeniu na macie, nogi ugięte (alternatywnie możesz opierać plecy i całe ciało o ścianę).
• Podłóż piankowy masażer (dwie złączone piłeczki) pod odcinek szyjny kręgosłupa. Zamiast niego możesz użyć dwóch piłek tenisowych, ale muszą być twarde. Pozostawanie w tej pozycji nie powinno boleć.
• Leż na piłeczkach lub opieraj się o nie najlepiej przez kilka do kilkunastu minut. Jeżeli pozycja jest komfortowa, ruszaj delikatnie głową na boki, by rozmasować większą powierzchnię mięśni.
• Skutecznie rozluźnia odcinek szyjny kręgosłupa podłożenie przyrządu pod tylną części głowy, a także niżej, pod kark.

Ból karku oraz szyi wywołany nadmiernym napięciem mięśni warto łagodzić nie tylko ćwiczeniami.

Skuteczne domowe sposoby na ból szyi to na pewno ciepłe okłady, a także rozgrzewający plaster. Polecane są również takie z przeciwbólowymi dodatkami, m.in. kapsaicyną lub wyciągiem z imbiru, wanilii, boswelii, wierzby itp.

Sprawdź: Naturalne sposoby na ból

Dobre działanie mają też rozgrzewające i przeciwbólowe olejki rozcieńczone w oleju bazowym. Można smarować nimi bolące miejsca, a także używać mieszanki do masażu – jest on polecany nawet bez takich produktów.

Naturalne olejki eteryczne o działaniu przeciwbólowym to m.in. ten z kadzidłowca (Boswellia serrata) i golterii pełzającej (Gaultheria procumbens), a także eukaliptusowy, goździkowy, kardamonowy, różnych rodzajów iglaków. Alternatywą są chemiczne żele i maści z apteki, zawierające niesterydowe leki przeciwzapalne. W przypadku nasilonego bólu można sięgnąć po dostępny bez recepty środek w postaci doustnej.

Źródło: „Stretching. Ilustrowany przewodnik” PZWL